主食是个宝,餐餐要吃好

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  • 更新时间2015-09-01
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查毅辉

“不吃主食,饿了就吃水果。”近几年一直处在“减肥中”的王女士每天早晚都坚持跑步,而且吃饭时基本上不碰米饭、面等食物,就吃水果、青菜再喝点酸奶。“还是很有效的,刚开始的一个月,一下子瘦了7斤。”王女士对自己的减肥效果非常满意,在近三年的时间里,她的身材一直保持得很苗条,但在健康体检中,她却被查出有缺铁性贫血,而且平时身体也很差,常常头晕恶心,提不起精神,几乎每个月都要感冒一两次。

现代人,主食摄入量不断下降

米饭、面条、馒头曾经都是人们餐桌上顿顿不离的好主食,可是生活好了,这些最“朴实”的食物却离我们越来越远了。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉,越来越多的人觉得,主食吃不吃都可以,更有一些减肥者,视主食为大敌,认为长胖都是米面造成的。

《中国居民营养与健康状况调查》显示,从1982年到2002年这20年间,全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势,其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克,减少了五分之一;农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查,及国内粮食消费量数据也显示,国人的主食消费量处于持续下降中。

中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查,被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内。而根据《中国居民膳食指南》的建议,从事低强度体力劳动的成年人,每天谷物摄入量应该在250~ 400克之间,折算成米饭应该是每天550~ 880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头,一个月消耗不了10公斤粮食的状况,让营养学家们连连摇头。对于常在饭桌上应酬的人群,主食摄入不足的问题更加凸显。几乎都是“先菜后饭”的进食模式,即便最后吃点主食,也就是小小一碗米饭,或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食,因为“吃肉吃菜就饱了”。

2010年全国健康教育事业项目推广办公室发起,在北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市进行白领膳食健康调查。调查在5个城市大型写字楼外,各拦访300名白领共计1500人。统计数据显示,白领中39%的人每天主食摄入量不足250克,其中女性主食摄入不足的比例高达60%,远高于男性的18%。同时,主食摄入量还在呈现下降趋势。59%的白领承认少吃主食的原因是“减肥,担心长胖”。

误解,让主食吃得越来越少

让人们远离主食的原因有很多,除了西方饮食文化的渗透外,人们对主食的诸多误解是主因。

第一,认为主食“热量高”,吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的。其实很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥,比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而,一些高热量的食物却往往被忽略,比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当,喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头,吃2两米饭和瞌20克瓜子热量差不多,而有人吃一小碗饭都有负罪感,瓜子却一包一包地吃。

第二,主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多,可是对主食的营养认识仍是空缺。其实,主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。玉米、荞麦、高梁米这些粗粮中都含有相丰富的膳食纤维;麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。

第三,主食是许多慢性病的根源。有人说,大米、白面里面富含淀粉,也就是多糖,属于能量密集型的食品,这些能量被摄取后,只能以脂肪的形式储存在体内,从而引发各种慢性疾病。其实,肥胖、糖尿病等都被称为代谢病,吃的比消耗的多就是代谢病的根源。这归根结底还是一个能量平衡的问题,往往多吃多动的人,比少吃少动和不吃不动的人更健康。

丢掉了主食,当心丢掉了健康

人们在丢掉主食的同时,可能并未意识到也丢掉了健康。长期缺乏主食的危害很多,不难发现,人们的主食摄人量变小了,某些慢性病的发病率却在节节上升。

大肠癌、结肠癌:如果大家天天不吃饭,餐餐都是大鱼大肉,那么后果会是怎样的呢?这些高蛋白质食物不能提供足够的碳水化合物,胃里少了淀粉类食物,身体的能量供应就成了问题,就只好从蛋白质里分解。蛋白质分解供能会产生大量废物,增加肝脏和肾脏的负担,促进大肠的腐败菌增殖,因而也就增大了患肠癌的风险。

大脑退化:据研究,大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量,若不足,可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等,严重影响大脑思维。而美国一项医学研究也指出,摄取碳水化合物过少,还可能造成失忆。这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量,但脑细胞无法贮存葡萄糖,需要透过血液持续供应,碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,对学习、记忆及思考力造成伤害。

糖尿病:主食过少还易引起代谢紊乱。因为粮谷类食物所含的碳水化合物,是机体最基本的能量来源。同时,人体的代谢系统相互制约,主食摄人的减少,会引起脂肪代谢的紊乱。而脂肪代谢紊乱又是糖代谢紊乱的诱因,它会诱发糖尿病;一些糖尿病患者或担心自己得糖尿病的人,会有意少吃米面,以为这就少摄入了糖分。其实,如果病人主食摄人量太少,处于半饥饿状态,容易出现反应性高血糖,引起低血糖抗病能力下降。长此下去,患者身体消瘦,脂肪异生,易得高脂血症等各种并发症,给治疗带来困难。

此外,主食减少,如果同时增加蛋白质和脂肪丰富的禽畜鱼类的进食,会导致体内脂肪囤积过多,不但会引起肥胖,高脂血症、高血压、冠心病、脂肪肝也会接踵而至。甚至,一些人提出,临床的一些疑难杂症,如果追根溯源,也可能与主食摄入太少有关。

主食如何吃才好

不论出于健康还是保持体型考虑,人们都应该保证每天的主食摄入量。那么,如何知道自己吃的主食是否足够呢?一般要求,膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%~-60%。一般来说,成年人每天应摄入250~ 400克谷类,三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。主食种类繁多,馒头、烙饼、花卷、米饭……如何选择才能兼顾营养与健康呢?好主食应该符合以下4个标准。

粗细合理搭配。大家都知道,粗粮可预防肠癌、便秘、痔疮、糖尿病和防治心血管疾病。但吃粗粮绝非“多多益善”,过多食用粗粮,会使钙、铁、锌的吸收降低,还可能导致胃肠功能弱的人出现消化不良、腹胀、反酸、烧心等不耐受反应。因此,“粗细搭配”才有利于合理摄取营养素。最健康的比例应为1份粗粮配4份细粮,既能发挥粗粮的功效,又避免粗粮进食过多产生不良反应。一日三餐最好粗细一起掺着吃,这样能起到营养互补的作用,而不是吃粗粮凑到一顿上,这样容易导致消化不良。

颜色发点黄。天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果,真正的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

手感有点硬。很多人追求面食绝佳的口感,殊不知若馒头像面包一样松软,手一捏就剩一小团,很可能是因为添加了膨松剂;而杂粮面食,如果吃起来非常细腻,不是杂粮添加量极低,就可能是染色的假产品。总之,不管是哪种主食,手感不要太软,有点硬的是首选。

少油又少盐。现在人们生活富裕了,原来每餐必不可少的米饭、馒头被很多人冷落了。仿佛主食不加点滋味就显不出生活档次,于是餐馆的主食变成了油酥饼、肉丝面、小笼包、油炸小馒头,家里吃的也是油酥饼、炒饭、肉饺。但这些“花样”主食都加入了大量的盐和油脂,吃得过多,对健康有害无益。

新鲜刚出锅。主食一次不要购买太多,选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天生产或是现场制作的。实在吃不完的,要将其分装成一次可吃完的量,放在冷冻室中保存。

总之,日常生活中看似平淡的米饭、汤面、馒头、蒸饼……,才是更适合我们的真正主食。让我们远离那些浸了油、添了糖的食物,多吃“原始食品”,品尝这沁人心脾的天然香味,也远离了它们带来的种种危害。

(编辑/李靖)