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吃饭的最佳时间表

  • 投稿雨人
  • 更新时间2015-09-01
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陈红良

吃好一日三餐,不仅要营养搭配合理、丰富,还得吃得规律。生活中,很多人因为没有养成科学的饮食习惯,该吃的时候饿肚子,导致营养不良,精力不佳;不该吃的时候偏偏暴饮暴食,诱发消化系统疾病、肥胖以及多种慢性病。现在,给大家推荐一个吃饭的最佳时间表。

7:00早餐 清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括:谷类、动物性食物、蔬菜和水果。

10:30加餐 这个时候,人体新陈代谢速度变快,大部分人往往会隐隐感到有些饿,特别是学生、上班族等用脑一族,吃个加餐补充点能量,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。可以吃个黄瓜或西红柿,也可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者1小把坚果。值得注意的是,加餐后午饭应该根据胃口酌情减量。

12:30午餐 中午12点后是身体能量需求最大的时候,即使午餐时间比较短,也要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循_一个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

15:30下午茶 午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午15点左右,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配,最好挑选2—3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干),配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。

18:30晚餐 晚饭最好安排在18点至19点中间,要吃得清淡,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

21:00夜宵 糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵,但必须谨慎选择食物和控制食量,否则弊大于利,除了消化系统,心脑血管也会受到损害。吃夜宵的时间应该安排在睡觉前两个小时,进食量要少,尽量别超正餐的一半。食物选择上,以低脂肪、易消化的食物为宜,容易消化的面包片、清淡的粥类比较好。

(编辑/戎毅)