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吃鱼与大脑健康

  • 投稿离歌
  • 更新时间2015-09-01
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文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

图片提供/宗 子

大家可能都听说过,鱼类等水产品的脂肪中含有DHA,也就是俗称“脑黄金”的物质。DHA是“二十二碳六烯酸”的英文缩写,它对婴幼儿的大脑发育,对老年人大脑和眼睛延缓衰老,都是十分重要的。鱼油中还含有二十碳五烯酸(EPA),对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病,也是非常有益的。但是,这两种欧米伽-3(ω-3)脂肪酸哪些鱼含量多呢?吃多少才合适呢?怎样烹调才好呢?这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来,和大家一起分享。

大多数鱼类和贝类里都有这两种脂肪酸。DHA的来源是水中的藻类,它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼和贝类吞进肚里,进入动物体内,变成它们自己的脂肪。只是问题在于,大部分鱼的脂肪总量比较少,贝类脂肪含量就更低,自然DHA和EPA的含量也就低一些。

人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法,意思是,这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸,它当然是和脂肪一起存在的。鱼的脂肪多,那么DHA才有可能含量多。含脂肪5%的鱼和含脂肪15%的鱼,就算鱼油中DHA的含量一样高,最后吃进去的总量也是不一样的。

比如说,带鱼中含脂肪5%左右,鱼油中含DHA5%左右,那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%,鱼油中含DHA 6%左右,那么100克鳗鱼就可以提供0,66克的DHA。显然,鳗鱼是更好的DHA来源。

有些海鱼脂肪含量中等,但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼,脂肪含量是4.9%.但它的脂肪中DHA含量高达18%, 100克金枪鱼可以提供0.89克DHA,同时还有0.28克EPA和0.13克DPA(_十二碳五烯酸,也是一种ω-3脂肪酸)。

有些海鱼脂肪既多,脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼,其中脂肪含量高达13.4%,而脂肪中DHA含量为8%, 100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA,还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言,野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%,但因为脂肪含量只有5.9%,所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。

相比之下,贝类脂肪中相对比较富含EPA,但因为贝类的脂肪含量特别低,通常低于2%,所以得到的DHA和EPA总量都不太多。

其实鱼在ω-3脂肪酸方面的价值,和它的价格没什么关系。

比如,便宜的小黄鱼含脂肪3%左右,鱼油中含DHA11%,那么100克小黄鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是物美价廉的鱼。

秋刀鱼尤其值得推荐,它的脂肪含量特别高,直ω接烤烤吃就可以了,没有烤箱可以直接放平底锅里盖上盖子,小火干煎到熟,连烹调油都不需要放。

鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种,鳜鱼的价格虽然比它高不少,可是其中含DHA比较少,所以从补充DHA角度来说,还不如吃鲈鱼。

每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢?

我国的最新膳食营养素参考摄入量标准,并没有要求每天都摄入DHA.但是建议每天如果能够摄入500毫克会比较好。人体对DHA的需要量也并不难达到,就拿带鱼来说,每周吃3次带鱼,每次150克左右,就能满足需要。

国外一些研究也提示,要充分得到鱼的有益心脑血管的作用,每周大概要吃300~500克鱼。中国居民膳食指南当中,建议吃鱼的量在每天75~100克,每周是500~700克。不过,吃这么多的纯鱼肉,就要相应减少禽畜肉的量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意,因为蛋白质过剩增加肝肾负担,而水产品容易富集难分解的农药和重金属元素,大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。

在一些发达国家,还有一个每天吃到稳定数量DHA的方法,是吃一个高DHA的鸡蛋。一只高DHA鸡蛋的DHA含量为250~500毫克,而且吃起来十分方便。这样每天DHA的摄入既不会太多,也不会太少。一个鸡蛋,加上少量的鱼,或者少量亚麻籽油之类,就足够满足需要了。这种鸡蛋的制造原理其实也不复杂,就是给鸡吃亚麻籽,或者鱼粉、鱼油,让它把DHA积累在自己的蛋里。

怎样烹调才能最好地保存鱼里面的DHA呢?

对于鱼类烹调之后的DHA损失,国内外都有研究数据。油炸自然是最差的方法,油煎、红烧等也损失较大,而且因为添加了大量富含ω一6的油脂,脂肪酸的比例也会变得不太理想。相比而言,不加油的烤鱼损失比较小,我国特有的清蒸鱼也是不错的方法。

陆地植物和动物中,大部分食材的ω-3脂肪酸含量都比较低。不过,亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高,达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸,比如核桃、松子之类,含量在6%~12%。亚麻酸也是一种ω-3脂肪酸,不过,亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明,素食者体内的转化率会略高一些,可达10%左右。所以,如果不是素食主义者,还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过,如果鱼类吃得比较少,适当补充一点亚麻酸,也是不错的选择。

怎样食用亚麻籽油才好?

目前有几种吃法,一个是直接喝进去,一个是凉拌菜,一个是炒菜。

直接喝进去自然没有什么损失,其中的脂肪酸最为原汁原味。不过也要充分考虑油脂的新鲜度,因为亚麻籽油不饱和程度太高,开封之后不耐储藏,要尽快吃完,所以还是买小包装的好。

凉拌菜也不会有什么脂肪酸的损失,但它毕竟不是香油,味道不那么招人喜欢。可以考虑和香油、橄榄油等混合食用,吃起来口感就会变好了。

炒菜比较令人担心。虽然很多人也这么做,但毕竟亚麻酸受热时的氧化聚合速度会比较快,即便没有到有毒程度,毕竟也会降低它的健康品质。所以,可以想一些“曲线救国”的方式来解决问题。比如说,先放少量的茶籽油炒香葱、姜、蒜,放入菜肴,然后沿着锅边再加一半的亚麻籽油,这样就健康和口味两不误了。