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量力而行打篮球

  • 投稿小白
  • 更新时间2015-10-13
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文/李志峰 插图/蒙 蒙

篮球运动一直被认为是年轻人的专利,因为篮球运动体力消耗大,且对抗性强,似乎并不太适合体能已经开始下降的中老年人。然而您可能会发现,已有越来越多的中老年人加入了打篮球的队伍,篮球运动已经成为许多中老年人的健身项目。相关运动专家也认为,量力而行打打篮球对中老年人更具有健身效果。今年8月7日至12日,在乌海市举办的全国城市中老年篮球赛已是第二十六届了。

打篮球属于有点剧烈的健身运动,其运动强度相对较大,且对抗性强,当然其健身效果也是相当不错的。

1.增强心肺功能,有效预防心血管病打篮球为有氧运动,能明显改善运动者的心肺功能,强化呼吸肌、心肌能力:能使动脉血管壁的中膜增厚,平滑肌细胞和弹力纤维增加;使骨骼肌的毛细血管分布数量增加,分支吻合丰富。这均有利于包括心脏本身在内的器官供血和机能的提高。同时,篮球运动还可以使血压有所下降,并能降低血清胆固醇含量,对于预防高血压、冠心病有良好的作用。大量研究表明,经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病的危险性。

2.控制体重与改变体形过分肥胖会影响人的正常生理功能,尤其容易造成心脏负担加重、寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%N25%,那么,他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动强度较大,需要消耗大量热量,能明显减少脂肪、增强肌肉力量、保持关节柔韧,故可控制体重,改善体形和外表。

3.改善大脑协调性,预防老年痴呆打篮球是对抗性运动,打球时要攻防结合,球场的局势随时都在变,反应要快,腿脚得跟得上,脑、眼、腿等身体各部位要协调配合,尤其大脑要时刻保持高度的灵敏状态,对预防老年痴呆有很好的效果。

4.丢掉烦恼,预防抑郁孤独当心情不好时打打篮球能把烦恼丢掉,因为打篮球必须专心,全身心投入到打球中时思考模式只有得分、防守、切入,在这种情况下,所有烦恼将会消失,打完后全身都是汗,然后冲个澡再睡个觉,就会将烦恼推到九霄云外。因此,经常打打篮球对于预防抑郁、孤独等老年人常见心理问题有不错的效果。

5.培养团队意识,增加友谊打篮球属于群体运动,无论半场的三人赛还是全场的五人赛,都是一群人在一起玩,而且队友之间的配合也十分重要,因此经常打篮球能增进大家的团体意识,并促进队友间的友谊。

打篮球看着简单,想要打好却并非易事。有专家认为,想要打好篮球要掌握好以下几个方面的问题。①体能,良好的体能对于打好篮球是十分重要的,打篮球需要不停地跑动,体力消耗大,所以要坚持锻炼身体,如每天跑步等。②技巧,打篮球的技巧很多,如投篮、移动、转身、传接球、跨步等,都需要学习掌握,最基本的就是投篮,标准的投篮姿势是基础,命中率是关键,命中率提高了就能提高自信心。⑨带球,带球是一个好的后卫的必修课,也是难点,只有是通过反复练习才能逐渐掌握。④突破上篮,这是篮球的魅力所在,队员要获得良好的进攻机会,必须在移动前做迷惑对手的动作,使对手在短时间内不能识破自己的进攻意图而失去防守能力,通过摆脱、切入、抢位等方法来完成突破上篮,成功后那个感觉,正如一首歌所唱的”倍儿爽”。

对于初学者来说,练习打篮球时可参考下面一些步骤来逐渐提高自己的篮球水平。

1.独自练习可以练习体能、定点投篮、跳起投篮、运球上篮以及其他各种技巧(移动、转身、跨步等).建议每次练习时先慢跑3~5分钟进行热身,然后每种技巧练习5~8分钟,最后再进行3~5分钟的整理拉伸活动。每次选择3~5种技巧进行练习,可每周练习4~5次。通过独自练习,来逐步提高自己的速度、弹跳、耐力、反应、爆发力及身体协调性等。在独自练习时需注意各种姿势要标准正确。

2.组队练习2入以上组队进行传、接球练习,传、接球是实现战术组织配合的纽带,它能把5名队员连成一个整体,充分发挥集体力量,体现篮球运动特点。巧妙准确的传球,能打乱对方防御部署,创造更多、更好的投篮机会:稳定牢靠合理的接球,能弥补传球的不足,从而协调连贯地完成传球、突破、投篮等动作。此外,在进行传、接球练习的同时,可以进行运球过人、摆脱、切入、抢位等各种进攻及防守技巧的练习。在组队练习时仍要注意各种技巧动作的正确使用,同时要全身心投入,以防走神被球砸伤。可每天练习30分钟左右。

3.实战练习组成两队进行实战比赛练习,开始时建议组成3对3的半场比赛,以免打全场比赛体力不支。只有通过多打比赛才能够使自己学到的各种技术进行融合,并逐渐掌握其技巧,提高自己的整体篮球水平,并通过实战发现自己哪方面技术存在不足并进行针对性的练习。另外,通过实战练习来强化队友间的配合意识,增强整体战队的实力。实战练习可以每天进行,也可每周进行3~4次,每次的时间可以根据体力情况进行适当调整,不一定非要打完全部时间。

小知识

摆脱:进攻队员运用脚步移动或上体虚晃(假动作)离开防守队员称“摆脱”。

切入:进攻队员利用脚步移动超越防守队员并插入到篮下称切入。

抢位:进攻队员用身体把防守队员贴在身后称抢位。

练习打篮球的注意事项

1.并非适合所有中老年人打篮球虽然是有氧运动,但因其运动量大,且对抗性强,因此并不适合所有中老年人进行此项运动;仅建议身体健康、无慢性病者可以参与这项运动。在运动前要严格体检以防有潜伏隐患存在。高血压、心脏病、糖尿病、膝关节病变及骨质疏松等慢性病患者不宜进行打篮球运动。

2.要量力而行中老年人体能存在明显的下降,因此运动时要量力而行,严格掌控好运动量,宁可少一些,莫要超量,切忌逞强不顾体力不支而坚持打球,以防意外发生。

3.保持休闲篮球心态对于实战比赛要摆正心态,不要把比赛的胜负看得过重,最好能保持休闲篮球的心态,不建议进行凶猛的冲撞、抢断、拦截等手段。中老年人打篮球应更注重技巧掌握以及精妙的配合,而减少速度和力量的对抗,以防发生撞伤、绊倒等意外。

4.其他注意事项同其他运动一样,打篮球时还要注意应着运动装、运动鞋,要适应场地,运动前要热身等。此外,由于打篮球运动量较大,会出很多汗,特别提示一下喝水的问题。有的健身者运动中玩得兴高采烈,汗流浃背也顾不上喝水,等到运动结束时才感觉到口渴,于是猛灌一气。这个习惯非常不好。感到口渴时,一次大量饮水,可能会导致低渗性脱水,俗称“水中毒”。正确的做法是,运动前、中、后少量多次饮水。

总之,打篮球可以增强体魄、促进新陈代谢、训练肌肉、增加活动量、加强反应力与协调力、培养团队精神、预防疾病,是一种不错的健身活动,但其强度大、对抗性强,参与者一定要量力而行。