营养、健康与膳食摄入和生活方式息息相关

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  • 更新时间2018-06-25
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  马冠生教授是营养与食品卫生方面的专家,他常常在博客、微博、微信上科普食品、营养、健康等方面的知识。比如:每日涨营养姿势、马博士谈营养、悟空问答等等。记者注意到,无论是哪方面的话题,他都谈得深入浅出、简明扼要,给人留下深刻的印象。为此,记者针对食物与健康的关系以及我国青少年儿童营养方面的现状等问题,专访了马冠生教授。


  我国儿童营养的现状


  “青少年儿童营养涉及多个方面。从公共卫生领域来说,一方面是青少年儿童的正常生长发育,另一方面是营养与健康。”马冠生说,青少年儿童的正常生长发育包括青少年儿童生长发育突增的年龄、发育的状况以及存在的问题等。从目前来看,无论男孩女孩,是生活在城市还是农村,身高体重突增都有提前,与上世纪八九十年代相比,整体上比以前发育得早。


  在膳食营养与健康方面,我国的青少年儿童现在面临两方面的挑战:一方面,营养不良的现象依然存在,钙、维生素A、D、锌等其他营养素的摄入不足或缺乏;另一方面,与膳食相关的慢性病,如超重和肥胖的问题变得越来越突出。还有一些原来大家认为成年人当中才有的疾病现在青少年兒童当中已经有了,这其中包括高血压、糖尿病的前期或者是糖尿病、血脂异常。


  “原来我们认为,慢性病主要发生在中老年人群,但是现在肥胖在青少年儿童当中也显现了,特别是超重肥胖的儿童中患这些慢性病的风险大大增加。”马冠生说,青少年儿童超重和肥胖有极大的健康隐患。一方面,它可能导致成年超重和肥胖。有调查显示,45%至50%的小学生超重和肥胖者和60%至70%的中学生肥胖者到成年后仍然超重和肥胖。而超重和肥胖是导致许多心血管疾病、糖尿病等代谢疾病的危险因素。另一方面,还会导致诸多的心理行为问题和社会适应不良。与体重正常的同龄人相比,超重和肥胖青少年更容易情绪低落,形成自卑心理和自闭性格。


  健康与行为密切相关


  “导致青少年儿童超重和肥胖的诱因是综合因素的结果。”马冠生说,一方面是膳食营养,另一方面是行为生活方式,比如运动得少,或者经常不运动,甚至经常吃快餐、过量喝含糖饮料等等。


  总体来说,影响人体健康因素包括遗传、环境,还有行为和生活方式。膳食摄入直接影响到健康状况。比如,孩子不吃早餐,就会影响到他(她)上午的学习,甚至影响到学习的能力和耐力,而它又跟超重和肥胖有关。不吃早餐,到中午时比较饥饿,在短时间内会吃进大量的食物。再比如,经常吃快餐的孩子容易导致超重和肥胖;经常长时间看视屏的孩子超重和肥胖的风险也极大。所以,健康与行为密切相关。吃什么、喝什么、吃的食物的多少与视屏时间的长短、睡眠时间的长短,与这些行为是密切相关的。


  “我们有一项分析,分析上世纪八十年代到九十年代,我国居民的超重和肥胖问题。为什么会超重和肥胖呢?”马冠生说,通过研究发现,这十年期间,平均每人每天就多吃了40千卡的能量,实际上40千卡没多少,相当于小半碗米饭、三四个水饺。但是,如果你今天吃多一点,明天吃多一点,一年下来会多吃多少呢?所以,这就会导致积少成多。我们常说,一口吃不出个胖子,但胖子确实是一口一口吃出来的。


  食物没有好坏之分


  在日常生活中,人们把食物分成了“好的”、“坏的”,对此,马冠生表示,在营养学上把食物分为5类,(即谷物类、蔬菜水果类、肉类和蛋类、奶类、油脂类)从每类食物提供的营养物质来看,每一类都有其特点,但没有一类食物能提供人体所需要的所有营养素。其实,食物并没有好坏之分,关键是如何搭配。


  民间流行一种说法,“四条腿的比不上两条腿的,两条腿的比不上一条腿的,一条腿的比不上没有腿的”。在这里,“四条腿的”是指猪、牛、羊等动物性食物,“两条腿的”指的是鸡鸭等家禽类,“一条腿的”指的是蘑菇等真菌类的食物,“没有腿的”当然是指鱼等水产品。


  从营养学的角度看,四条腿、两条腿和没有腿的都属于动物性食物,从这几种食物营养成分的比较中可以看出,其实这几种食物各有特点,每一种食物都有自己的优点,也有不足。例如,三种动物性食物蛋白质的含量(每100克)都在13克以上,都比蘑菇中含的蛋白质高,铁的含量差不多。四种食物中猪肉中的脂肪含量最高,维生素B1的含量也比其他三种食物高。


  我们常说“鸡蛋的营养价值丰富”。应该这样去理解,在所有食物中,鸡蛋的蛋白质的营养价值是最高的。这是因为,鸡蛋蛋白质中的氨基酸的比例,和人体中氨基酸的比例几乎一样。所以,如果吃鸡蛋,鸡蛋中的蛋白质几乎可以全部被人体所吸收和利用。而其他食物中所含的蛋白质的氨基酸的比例,和人体氨基酸的组成相差比较大,不是这种多就是那种少,很难被人体完全吸收和利用。但鸡蛋所含的营养并不能满足人体的所有营养需要,鸡蛋中维生素C的含量就比不上蔬菜、水果。


  因此,我们在说到一种食物的营养特点的时候,不能以偏概全。说“好”就好得如“灵丹妙药”,甚至能“包治百病”。一定要记住,食物没有好坏之分,食物多样,科学、合理搭配才能满足我们身体的需要,达到预防疾病、促进健康的目的。


  盐、油、糖与健康密切相关


  “盐、油、糖都是人们食物烹饪和食品加工中必不可少的调味品,少了它们的参与,大家会觉得食之无味,可是这些调味品吃多了,对健康会产生不利影响。”马冠生说,要想身体健康,就要做到“三减”,即减盐、减油和减糖。


  食盐的主要成分是氯化钠,过多的盐特别是钠摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关。60岁以上或有家族性高血压的人,对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加或减少,血压就会随之改变。


  常用的烹调油包括植物油和动物油,油脂是膳食能量的重要来源之一,也为人体提供了必需的脂肪酸和维生素E等营养素,但是过多的脂肪摄入会导致能量过剩,多余的能量以脂肪的形式储存在人体里,这也是造成超重和肥胖的重要原因。而肥胖又是导致高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的危险因素。此外,油脂里的反式脂肪酸也会增加得心血管疾病的风险,是一个独立的危险因素。


  食糖或者添加糖是一种纯能量食物,常用的有白砂糖、红糖、冰糖等双糖(主要是蔗糖)或果糖、葡萄糖等单糖,它们具有甜味特征,可刺激口腔味觉,增加愉悦感。我国居民糖的摄入主要来自于加工食品,对于青少年儿童来说,含糖饮料是添加糖的主要来源。与油脂一样,长期过多的添加糖摄入会导致能量摄入过多,增加超重和肥胖的风险,引发多种慢性病。而且含糖饮料是导致儿童青少年患龋齿的一个重要因素。有研究显示,当糖摄入量<10%能量(约50克)时,龋齿的发生率下降;当糖摄入量<5%能量(约25克)时,龋齿发病率显著下降。


  据了解,目前,我国80%的家庭存在食用油量超标的问题。调查结果显示,我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克,人均食盐摄入量超过10克,都远高于《中国居民膳食指南(2016)》推荐的量,即每人每天食用油25-30克、食盐6克。


  2017年5月,由北京大学发布的《中国儿童肥胖报告》显示:我国儿童超重和肥胖增长迅速,1985-2014年,我国7岁以上学龄儿童超重率由2.1%增加到12.2%,肥胖率由0.5%增加到7.3%,超重和肥胖人数由615万增加到3496万。中国学生体质与健康调研结果显示,2014年男女学生血压偏高检出率分别为7%和5.7%。


  马冠生说,其实,不只是青少年儿童,我国成年人,尤其是中老年人的慢性病发病率逐年攀升趋势也非常显著。虽然我国居民的期望寿命已延长到75岁左右,但排名前十的死亡原因已经从几十年前的以急性传染性疾病为主转变为以癌症、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病为主,各個人群疾病谱的变化跟近30年来我国居民生活方式的重大转变密切相关。


  这也就是国家越来越重视健康生活方式培养的原因所在,所以“三减”人人有责,应该从我做起。


  健康的生活方式从早餐开始


  一年之计在于春,一日之计在于晨,由此看出早餐的重要性。


  马冠生说,每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式,没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。早餐不仅要吃,更要吃好。早餐质量差,造成血糖水平相对较低,不能及时为大脑提供充足能量,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题,大大降低工作和学习效率。应专门留出一个固定的早餐时间,培养吃早餐的习惯,家长的言传身教、家庭成员的相互影响都至关重要。


  根据抽样调查显示,调查中有60.42%的人在10分钟内吃完早餐,5分钟内吃完的占9.38%。对此,马冠生指出,狼吞虎咽最直接的影响是消化不良。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。


  马冠生建议,早餐最好安排在6:30~8:30之间,用15~20分钟的时间在家吃完,养成健康、规律的作息习惯。


  最后,马冠生强调,选择健康的生活方式是保障人体健康的前提,要坚持每天吃早餐,食物要多样,要经常运动、足量喝水。


  作者:陈之秀